6 trucs pour améliorer son sommeil

6 trucs pour améliorer son sommeil

Nous le savons tous, un sommeil réparateur est important et même vital. Un tiers de notre vie sert à dormir. Le sommeil reste un besoin physiologique nous permettant de récupérer physiquement et psychiquement mais aussi d’aider au bon fonctionnement de certains processus biologiques, cognitifs, etc.

Pour autant, la France reste dans le trio des plus gros consommateurs de somnifères. Les troubles du sommeil sont courants et peuvent véritablement gâcher la vie. Et force est de constater que plus on se considère comme en difficulté de ce côté-là, plus on l’est au quotidien.

En changeant sa façon de juger son sommeil et en adoptant quelques principes, il est possible d’agir en faveur d’un repos de meilleur qualité, moins « prise de tête » surtout.

1/ Faire le procès de votre chambre à coucher

Le lieu où l’on abandonne son corps et son esprit à Morphée représente un élément important à regarder. Votre chambre est-elle accueillante ? Rangée ? Aérée ? Dédiée au sommeil ? Vous y sentez-vous en sécurité ? Quels éléments pouvez-vous modifier pour rendre cet endroit encore plus propice à la détente et au repos ?

2/ Repérer les signes du sommeil

Cela peut paraître basique pourtant j’entends encore quelques fois des clients me dire qu’ils vont se coucher « parce que c’est l’heure ». Tout comme pour l’alimentation (faim, satiété), les signes, VOS signes restent les seuls et uniques guides à suivre.

Quels sont-ils ces signes ? Des bâillements, l’impression d’avoir les paupières plus lourdes, une diminution de l’attention les yeux qui piquent, un ralentissement généralisé, une sensibilité au bruit ou à la lumière, etc.

Si un ou plusieurs signes arrivent, c’est qu’il est temps d’aller pleinement dormir. Si vous constatez que vous vous endormez devant votre série préférée, c’est que vous avez sans doute raté le train. Pour optimiser son sommeil, il faut l’accueillir lorsqu’il arrive. Et non lui ouvrir la porte alors qu’il est déjà reparti…

3/ Examiner son niveau général de stress

Que celui qui parvient dormir en s’étant couché stressé, préoccupé, anxieux, lève la main !

Personne ?

Effectivement car un bon sommeil se prépare en journée. Si l’on passe la journée sur les dents (les mâchoires serrées en plus), comment s’apaiser pour accueillir le sommeil ? Le lot habituel de cogitations apparaît, la to-do list est e réécriture, les il faut se multiplient, bref, le mental se charge et n’est absolument pas prêt à se relâcher.

Pour mieux dormir, la capacité de détente et de distance par rapport aux « problèmes » est centrale. Le stress chronique est l’ennemi public numéro 1. En ayant l’impression que « l’on gère » toutes ses activités au quotidien, on tire, on tire et on s’épuise et paradoxalement, on dort beaucoup moins bien car le mental est surchargé.
Si vous n’y parvenez pas seul en prenant soin de vous (par exemple : relativiser, interroger son rapport au travail, pratiquer un sport, de la médiation, avoir des hobbies, apprendre à laisser le travail au travail, arrêter les suppositions,…) : faites-vous aider par un sophrologue ou un psychothérapeute par exemple. Car sans modifier sa façon de faire, les choses ne changeront pas.

4/ Se coucher relationellement serein

Dans la logique du point précédent, se coucher fâché est totalement contre-productif pour espérer se reposer correctement. Chaque jour, il est important de se mettre au lit sans aucune dette relationnelle.
Et si vous ne parvenez pas à régler le conflit ou à apaiser la dispute, proposez au moins d’en parler prochainement avec la personne concernée.

5/ Accueillir les réveils et les insomnies (plutôt que de bloquer dessus en les insultant)

Si vous êtes régulièrement concerné par des insomnies ou des réveils nocturnes (et que vous avez revu les points précédents), une clé réside dans le fait de traverser ces moments différemment. La plupart du temps, on râle (Fais ch*** je me lève à 6h45 demain ! Je vais être crevé(e) !!!). On peste encore et encore. Le résultat ? C’est pire. On s’agace en voyant les chiffres de l’heure défilés inéluctablement alors que nos paupières sont grandes ouvertes.

Pour commencer, accueillez ce réveil. Bon OK vous êtes réveillé(e). Peut-être y a t-il quelque chose qui vous a dérangé ? Les ronflements du conjoint, un chat qui gratte à la porte, un enfant qui tousse, un chien qui aboie dehors,…

Refermez les yeux (utilisez des bouchons éventuellement) en vous concentrant sur chaque partie de votre corps depuis vos pieds jusqu’à votre tête pour la relâcher. Utilisez l’intention de lourdeur et/ou de chaleur pour y aider : je prends conscience de mes pieds, puis je les relâche comme s’ils étaient plus lourds et plus chauds. Je prends conscience de mes chevilles, puis je les relâche comme si elles étaient plus lourdes et plus chaudes. Etc.

Si au bout de 20 à 30 minutes, vous en êtes au moins point, levez-vous. Allez faire pipi, boire un verre d’eau. N’allumez pas de lumière vive, restez dans la pénombre. Installez-vous sur votre canapé avec un livre et une liseuse. Et faites-le pleinement. Sans râler. Évitez les écrans (je sais c’est dur !) parce qu’ils dérégulent notre mélatonine utile au sommeil. Puis, au bout de 20 à 30 minutes (ou avant si vos signes de sommeil se manifestent), retournez vous coucher et faites l’exercice de détente précédemment décrit.

Peu à peu, vous serez plus serein avec vos éventuelles insomnies. Vous parviendrez à les accueillir et à les gérer de la façon la plus juste pour vous.

6/ Après une mauvaise nuit, octroyez-vous une sieste ou un petit temps de repos

Si la nuit a quand même été courte, agitée, pénible, prévoyez à la pause déjeuner ou en début d’après-midi, de vous poser quelques minutes, idéalement 20 minutes mais 10 minutes c’est déjà parfait.

Dans votre voiture, dans votre bureau en fermant la porte ou sur un banc dans un parc, asseyez-vous confortablement, le dos appuyé, les mains sur les cuisses. Fermez les yeux et refaites l’exercice du point 5 (également accessible en MP3). L’objectif premier n’est pas de dormir mais de vous relaxer. Ce temps est un puissant outil de récupération. Il n’a pas besoin d’être long. L’essentiel est qu’il soit vécu en conscience et en toute bienveillance envers vous-même.